Omega 3 a zdravie oceánov: prečo záleží na zdroji

Omega 3 sú asi najznámejší výživový doplnok vôbec. Takmer každý vie, že sú „dobré na srdce“, v každej lekárni leží fľaštička kapsúl s rybím olejom hneď vedľa vitamínu C a kto už absolvoval preventívnu prehliadku s cholesterolom na hrane, pravdepodobne dostal odporúčanie zaradiť ich do jedálnička.

No až vo chvíli, keď sme riešili, či omega 3 zaradiť do nášho sortimentu, sme si poriadne sadli k tomu, čo tie kapsuly vlastne obsahujú. A zistili sme, že pod pojmom „rybí olej“ sa môže skrývať celkom veľký rozdiel.

Dnes je navyše Svetový deň oceánov – a prišlo nám, že je to prirodzená príležitosť pozrieť sa na túto tému bližšie. Nie ako ekologická prednáška, ale ako praktická otázka: čo sú EPA a DHA, prečo záleží na zdroji a ako zistiť, či kapsula, ktorú máte doma, obsahuje to, čo by mala.

🪸 Prečo práve dnes hovoríme o moriach a omega 3

Svetový deň oceánov pripomína, koľko z toho, čo jeme, pochádza z mora. Ryby a morské plody patria medzi málo praktických zdrojov dvoch foriem omega 3, ktoré si telo samo nedokáže efektívne vytvoriť.

A toto nie je ekologický referát. Je to celkom konkrétny dôvod, prečo pri kapsulách s omega 3 záleží na ich zdroji.

🎣 Čo sú omega 3 a odkiaľ sa vo vás berú – alebo neberú

Omega 3 je zastrešujúci názov pre skupinu nenasýtených mastných kyselín. Pre dospelého človeka sú najdôležitejšie dve: EPA, teda kyselina eikozapentaénová, a DHA, teda kyselina dokozahexaénová.

Práve tie sa nachádzajú v tučných morských rybách: lososovi, makrelách, sardinkách a všeobecne v morských živočíchoch.

Existuje aj tretia forma, ALA, ktorá sa nachádza v rastlinných zdrojoch: ľanových semienkach, chia semienkach alebo vlašských orechoch. Telo ju teoreticky vie premeniť na EPA a DHA, ale veľmi neefektívne. Premena sa pohybuje len v nízkych jednotkách percent.

Takže aj keby ste jedli ľanové semienka každý deň, výrazné množstvo EPA a DHA z nich pravdepodobne nezískate.

Praktický záver z toho vyplýva sám: ak nejete ryby pravidelne, teda aspoň dvakrát týždenne, ideálne tučné druhy, je reálne, že EPA a DHA z bežnej stravy nemusí byť dosť. Doplnok potom nie je módny výstrelok, ale celkom logický krok.

❓Prečo nie je každý rybí olej rovnaký

A tu prichádza vec, ktorá pôvodne prekvapila aj nás.

👉 Na etikete stojí „rybí olej 1000 mg“ a znie to ako poriadna dávka. Lenže samotný rybí olej je len surovina a jeho zloženie závisí od zdroja aj spôsobu spracovania.

Obsah EPA a DHA v jednej kapsule môže byť napríklad 150 mg + 100 mg, ale aj 360 mg + 240 mg. Na etikete to uvedené byť musí, lenže väčšina ľudí číta hlavne to veľké číslo.

🔬 Čo na to hovorí výskum a čo si z toho vziať

Omega 3 patria medzi najviac skúmané látky v oblasti výživy. To je dobrá správa aj malé varovanie zároveň, pretože veľký záujem výskumníkov ešte neznamená, že každé tvrdenie, ktoré o omega 3 počujete, stojí na rovnako pevných základoch.

👉 Čo je pevné: EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca. Ide o schválené zdravotné tvrdenie podľa európskej legislatívy, platné pri dennom príjme 250 mg EPA a DHA. Berte ho ako orientačné minimum pre dávkovanie, nie ako záručný list.

👉 Čo je stále živá téma: výskum omega 3 a kognitívnych funkcií — pamäti, sústredenia či ochrany mozgu — je rozsiahly a stále pokračuje. Závery sa však líšia podľa veku, východiskovej hladiny omega 3 v krvi aj dĺžky sledovania. Spomíname to preto, že sa o tom v médiách hovorí často. Sľub v tejto oblasti však nedávame.

A čo pridávajú ďalšie látky v komplexnom produkte?

• Vitamín D3 prispieva k normálnej funkcii imunitného systému, a to je samostatný dôvod, prečo sa oplatí jeho príjem sledovať — najmä od jesene do jari.
• Vitamín E prispieva k ochrane buniek pred oxidačným stresom.
• Vitamín K2 prispieva k normálnej zrážanlivosti krvi a k udržaniu normálneho stavu kostí.

Sú to zložky, ktoré spolu s omega 3 dávajú v jednej kapsule širšie pokrytie než samotný rybí olej.

Pre koho to dáva zmysel a pre koho nie

Omega 3 ocenia najmä tí, ktorí:

• nejedia ryby pravidelne alebo ich jednoducho nemajú v jedálničku radi,

• dostali odporúčanie od lekára v súvislosti so srdcom alebo krvným obehom,

• sú vo veku, keď si na zloženie stravy dávajú väčší pozor než kedysi,

• hľadajú jeden doplnok, ktorý pokryje viac zložiek naraz.

Konzultáciu s lekárom zvážte, ak:

• užívate lieky na riedenie krvi alebo iné antikoagulanciá — omega 3 vo vyšších dávkach môžu ovplyvniť zrážanlivosť krvi,

• pripravujete sa na plánovanú operáciu,

• ste tehotná alebo dojčíte. V tomto prípade je lepšie dávku konzultovať s lekárom.

Ako ich užívať — a čo čítať na etikete

Omega 3 sú rozpustné v tukoch, preto dáva zmysel užívať ich s jedlom. Ideálne s takým, ktoré prirodzene obsahuje aspoň trochu tuku. Ráno s raňajkami alebo k obedu to funguje dobre.

Čo hľadať na etikete:

• obsah EPA a DHA zvlášť – nielen celkové množstvo „rybieho oleja“,

• súčet EPA + DHA by mal byť aspoň 250 mg na porciu, aby zodpovedal minimálnej dávke pre normálnu činnosť srdca,

• ak je na etikete uvedené len „rybí olej 1000 mg“ bez rozpísania EPA a DHA, pýtajte sa alebo sa poobzerajte po inom produkte.

Toto všetko sme riešili ešte predtým, než sme zostavili Kráľovskú Omega 3 s vitamínmi K2, D3 a E. Preto sme do nej pridali tieto tri doplnkové vitamíny a preto na etikete uvádzame obsah EPA aj DHA. Od výrobcov chceme to isté, čo chceme sami od seba.

Takže – či už je Svetový deň oceánov, alebo len obyčajný pondelok popoludní – ak máte doma kapsuly s rybím olejom a ešte ste sa poriadne nepozreli na etiketu, teraz už viete, čo hľadať. 😉

Súvisiace články:

Čo jesť pre lepšie sústredenie? Výživa pre mozog jednoducho

Srdce v lete dostáva zabrať. Viete, ako ho podporiť?

Autor článku: Tomáš Hybner